(Péri)ménopause et alimentation

Le programme

Prise de poids, fatigue, perte musculaire... L'alimentation joue un rôle clé à la ménopause pour gérer certains symptômes, s'adapter à un métabolisme qui change et préparer sereinement sa post-ménopause.50 ans, c’est aussi l’âge auquel il est important de prendre soin de sa santé pour prévenir les risques de maladies chroniques comme l’ostéoporose ou les maladies cardiovasculaires.Alors, au moment de la (péri)ménopause, comment installer et adopter durablement de nouvelles habitudes alimentaires et avancer dans l’âge en pleine santé ?Venez à la rencontre de notre invitée, la nutritionniste et docteure en pharmacie Géraldine Galan, et posez-lui toutes vos questions autour de l’alimentation à la (péri)ménopause.

Notre invitée

Géraldine Galan est nutritionniste et docteure en pharmacie. Elle anime des conférences et formations auprès du grand public et des professionnels de santé et mène également des accompagnements nutritionnels personnalisés à distance. Son approche de la santé est intégrative, prenant en compte l’individu dans son ensemble, ainsi que son mode de vie. Sa vision de la nutrition est indissociable des autres piliers de la santé constitués par l’activité physique, la gestion positive des émotions et la qualité du sommeil.Son engagement ? ‍Spécialisée dans la santé des femmes, elle œuvre pour diffuser des messages concrets et pratiques afin d’aider les femmes à adapter progressivement leurs habitudes en vue d’une santé meilleure, sur le long terme. La « politique des petits pas » lui est chère, afin que les changements opérés se transforment, sans douleur, en habitudes et perdurent dans le temps.

Le replay

Accédez au replay de la rencontre du jeudi 27 juin 2024 :

Ce qu'il faut retenir de la rencontre

Troisième rencontre du Ménopause Club, le 27 juin 2024, consacrée à l'alimentation et à la prévention de la prise de poids à la (péri)ménopause. Invitée : Géraldine Galan, nutritionniste et docteure en pharmacie, qui défend une approche holistique (alimentation, activité physique, gestion des émotions, sommeil). Animation : Manon.

Synthèse fidèle des propos de l'experte. Elle ne remplace pas une consultation personnalisée — car, rappelle Géraldine Galan, « il n'y a pas une ménopause, mais des ménopauses ».

1. Pourquoi la prise de poids à la ménopause

Plusieurs mécanismes convergent :

• Baisse du métabolisme de base : les modifications hormonales abaissent l'énergie que le corps consomme au repos. Manger et bouger « pareil » peut donc faire grossir.
• Dérèglement de l'appétit : la baisse d'œstrogènes augmente la ghréline (hormone de la faim) et diminue la sensibilité à la leptine (satiété). L'appétit s'amplifie.
• Fatigue et envies de sucre : la chute des œstrogènes abaisse la sérotonine (hormone de l'apaisement, pic en fin de journée), altérant le sommeil et l'humeur — d'où des envies de sucre.
• Localisation au ventre : la femme sécrète de la testostérone (en faible quantité) qui perdure à la ménopause. Combinée à la chute des œstrogènes, elle modifie la répartition des graisses : on passe d'un profil « gynoïde » (hanches, fesses) à un profil « androïde » (ventre).

Anticiper en périménopause est déterminant : cette phase (cycles déréglés, premiers symptômes) peut durer de 1 à 10 ans avant la ménopause.

2. Glucides, insuline et stockage des graisses

Ne diabolisez pas les graisses alimentaires. Les graisses alimentaires sont nécessaires (synthèse des hormones stéroïdes — œstrogènes, progestérone, testostérone — à partir du cholestérol). Ce n'est pas manger du gras qui fait stocker : c'est l'excès de glucides.

Le mécanisme. Un glucide ingéré déclenche la sécrétion d'insuline, qui stocke le sucre : d'abord dans le foie, puis dans les muscles (sous forme de glycogène, s'il y a de la place), et enfin — quand les deux sont pleins — en tissu adipeux. D'où la vigilance sur les glucides pour la perte de poids.

Sucres lents vs sucres rapides. Privilégiez les sucres lents (céréales complètes, légumineuses). Méfiez-vous des pièges industriels : les galettes de riz soufflées, en apparence saines, sont des sucres rapides (le grain est déstructuré). Les pics de glycémie répétés alimentent aussi l'inflammation.

3. Structurer ses repas

Trois piliers : glucides (vigilance), protéines (bonne quantité — les besoins augmentent à la ménopause), fruits et légumes (crus et cuits), sans oublier l'hydratation (1,5 à 1,7 L/jour, jusqu'à 2 L en amincissement).

• Légumes crus = antioxydants et vitamines (sensibles à la chaleur) ; légumes cuits = fibres et quantité. Cuisson vapeur douce préférable (l'autocuiseur détruit les nutriments).
• Fruits : entiers, crus (1 à 3/jour, 1 à 2 en amincissement). Pas de jus : presser un fruit retire les fibres et accélère le passage du sucre.
• Petit déjeuner peu glucidique : au sortir du jeûne nocturne, l'insuline est forte, donc le sucre du matin est pro-stockage et pro-inflammatoire. Privilégier protéines + fibres + graisses : 1 à 2 œufs coque ou mollet (le cholestérol alimentaire régule la synthèse interne — pas de problème, sauf diabète particulier), une poignée d'oléagineux (amandes, noix, noisettes), un fromage blanc ou skyr, un fruit. Le café ou le thé vert sont ok.
• Déjeuner : protéines animales (120 à 150 g de viande ou poisson), légumes (crudités en entrée + cuits), huiles crues (1 à 2 cuillères à soupe). Pas de féculents — sauf si sport dans la matinée (le muscle a besoin de glucides + protéines pour se reconstituer).
• Collation vers 16-17 h : oléagineux + un fruit ou 1 à 2 carrés de chocolat noir (70-80 %). Elle prépare la synthèse de sérotonine et évite les envies de sucre de fin de journée.
• Dîner avec féculents (céréales et/ou légumineuses, ~150 g cuits), idéalement végétarien (protéines végétales), pour ancrer la sérotonine et favoriser le sommeil.

La politique des petits pas : appliquer un changement à la fois, l'intégrer une semaine, puis en ajouter un autre. L'objectif est la pérennité, pas la révolution.

4. Réduire les portions ? Et si ça ne marche pas

Garder les protéines (satiété, maintien de la masse musculaire — la fonte musculaire avec l'âge favorise les chutes), garder les légumes à volonté, revoir les glucides. En cas de résistance à l'amincissement malgré une alimentation équilibrée : penser à la thyroïde. Les dérèglements thyroïdiens sont fréquents à la ménopause, et une TSH normale ne suffit pas à les écarter (doser T3, T4, T3 reverse, et les cofacteurs : fer, iode, sélénium, vitamine D ; rechercher une hypothyroïdie fruste).

5. Fatigue, humeur, bouffées de chaleur

• Chronobiologie nutritionnelle : protéines animales en début de journée (boostent la dopamine = énergie, motivation) ; dîner végétarien et collation (boostent la sérotonine = apaisement, sommeil).
• Cohérence cardiaque (3 × 5 min/jour) pour le stress.
• Oméga-3 : essentiels pour l'humeur (fluidité des membranes neuronales), les bouffées de chaleur et la lutte contre l'inflammation. Huiles riches en oméga-3 : colza, cameline, noix, chanvre (le lin est trop fragile). À conserver au réfrigérateur, à consommer dans 1 à 3 mois, jamais cuites. L'huile d'olive (oméga-9, antioxydants) va en cuisson. Côté poissons gras : les petits (sardines, maquereaux, harengs, anchois) 3 fois/semaine (400 g) ; les gros (saumon, thon) une fois tous les 8 à 10 jours seulement (métaux lourds).

6. Bouffées de chaleur, soja et phyto-œstrogènes

Pas d'aliment formellement déconseillé. Le soja (3 à 4 fois/semaine, idéalement fermenté : tempeh, miso, sauce soja) aide, avec une action indépendante du microbiote. Les phyto-œstrogènes (soja, graines de lin, houblon) sont des modulateurs « doux » des récepteurs d'œstrogènes : à dédiaboliser dans l'alimentation (même recommandés dès la puberté en prévention du cancer du sein). Mais les compléments de phyto-œstrogènes sont contre-indiqués en cas d'antécédent personnel ou familial de cancer hormonodépendant.

7. Perturbateurs endocriniens : vraie vigilance

C'est un sujet majeur. Limiter l'exposition : alimentation bio (pesticides), vêtements lavés ou d'occasion, éviter cosmétiques et produits d'entretien parfumés, encens, parfums d'intérieur. Surtout jamais réchauffer d'aliment dans un plastique (bisphénols), ni conserver du gras dans du plastique : préférer verre, pyrex, inox, porcelaine, céramique. Les barquettes carton sont recouvertes d'un film plastique.

8. Compléments alimentaires : lesquels ?

• Vitamine D (en réalité une hormone) : plus de 90 % des Français déficitaires. Doser (environ 11 €, non remboursé, sans ordonnance), puis supplémer. Rôle os, cancers, intestin, thyroïde, muscle.
• Iode (thyroïde), magnésium (stress, quasi tous déficitaires).
• Oméga-3 : vigilance qualité — exiger un indice TOTOX inférieur à 10 (oxydation), sinon ils deviennent pro-inflammatoires. Conserver au réfrigérateur/congélateur.
• Phytothérapie : utile pour moduler le terrain hormonal (hors THM), mais exigeante sur la qualité (stabilité des lots, contaminants).

9. Calcium et ostéoporose

Les produits laitiers ne sont pas la meilleure source de calcium assimilable (amandes, sardines, légumes font aussi bien) et ne sont pas indispensables (le Canada les a sortis des aliments nécessaires). En cas de supplémentation calcium (ostéopénie), associer la vitamine K2 MK7 pour éviter que le calcium ne sedimiente dans les artères (risque cardiovasculaire).

Prévention de l'ostéoporose (favorisée par la baisse des œstrogènes) : équilibre acido-basique (limiter sel et excès de protéines animales qui acidifient les tissus ; les légumes alcalinisent), et surtout activité physique avec impacts (marche rapide, course) — la natation et le vélo, sans impact, ne renforcent pas l'os.

Questions du public

• Vinaigrette d'huile oméga-3 à l'avance ? Oui, au frais, dans un contenant en verre.
• Remplacer les œufs du matin par un yaourt ? Un yaourt seul est insuffisant en protéines : œuf + fromage blanc, ou skyr, ou 2 œufs. Alternative végétale : protéine de chanvre en poudre (3 cuillères à café) dans un fromage blanc.
• Monodiète / jeûne intermittent ? Monodiète défavorable. Le jeûne intermittent est cas-dépendant : bénéfique seulement s'il est régulier (au moins 15 h de jeûne, plutôt le soir), mais peut augmenter le cortisol.
• Soutenir le foie ? Oui, il élimine les hormones ; utile en cas de sur-synthèse d'œstrogènes actifs (risque cancer du sein). Choux 3 à 4 fois/semaine (crus = enzymes), radis, moutarde, roquette.
• Avoine (granola, porridge) ? Le granola est souvent sucré (à consommer en fin de repas). Le porridge le matin est un féculent (à éviter le matin). Le flocon d'avoine (comprimé, non soufflé) est correct ; effet satiété et cholestérol.

À propos du ménopause club

Cette rencontre est proposée par le ménopause club, projet financé par l'Agence Régionale de Santé Île-de-France.